Einkenni frá stoðkerfi eru algeng hjá konum á breytingaskeiðinu eða konum sem komnar eru í tíðarhvörf. Stoðkerfið samanstendur af beinum, vöðvum, sinum og liðböndum, sem öll gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda hreyfingu og stöðugleika líkamans.
Hvers vegna finnum við einkenni frá stoðkerfi þegar kvennhormónin breytast?
Minnkandi estrógenframleiðsla á breytingaskeiðinu og eftir tíðahvörf er stór þáttur í því að konur finna aukin einkenni frá stoðkerfinu. Estrogen spilar stórt hlutverk við að viðhalda heilbrigði sina, vöðva og beina ásamt því að hafa bólgueyðandi áhrif í líkamanum. Estrogen hefur verndandi áhrif á bein, hjálpar til við að varðveita beinþéttleika og styrk.
Algeng einkenni sem konur finna:
Lið- og vöðvaverkir og stirðleiki: Margar konur finna aukna verki í hnjám, mjöðmum og höndum. Verkurinn er oft meiri á morgnana eða eftir langa kyrrsetur.
Vöðvarýrnun og vöðvaspenna: Konur geta fundið fyrir minni vöðvastyrk og aukinni spennu í vöðvum sérstaklega á svæðum eins og baki, öxlum og fótleggjum.
Minni liðleiki: Hreyfingar sem áður voru auðveldar, eins og að beygja sig eða teygja, geta verið erfiðari eða takmarkaðar.
Tap á beinþéttni: Auknar líkur á beingisnun eða beinþynningu sem getur aukið hættuna á beinbrotum. (sjá betur: https://www.gynamedica.is/post/beinheilsa)
Nýlega settu fræðimenn fram nýtt hugtak sem tekur yfir alla þessa þætti og nefndu þeir það á ensku The Musculoskeletal Syndrome of Menopause. Með þessu er verið að hvetja til þess að horfa heildrænt á stoðkerfisvanda kvenna eftir tíðarhvörf en ekki bara horfa á verkina sér eða beinþynningu sér.
Hvað er hægt að gera?
Að skilja þessar breytingar getur gert þér kleift að taka fyrirbyggjandi skref í átt að því að viðhalda lífsgæðum þínum og halda áfram þeim athöfnum sem þú elskar. Þegar konur finna til í líkamanum eru meiri líkur á því að þær dragi úr hreyfingu vegna verkja. Hreyfingarleysi gerir ástandið og verkina enn verri. Misjafnt er milli kvenna hversu mikil þessi einkenni eru. Í sumum tilfellum eru einkennin mikil og hefur veruleg áhrif á lífsgæði kvenna sem þau upplifa.
Góð ráð
Hreyfðu þig daglega. Líkamleg virkni er lykilatriði þegar kemur að lið og vöðvaverkjum. Regluleg hreyfing viðheldur vöðvamassa, styrkir beinin og viðheldur liðleika. Styrktarþjálfun styrkir beinin og vinnur á móti vöðvarýrnu.
Til að viðhalda styrk beina er mikilvægt að taka D vítamín og borða kalkríka fæðu. Vítamínið K2 hefur sýnt sig að er einnig mikilvægt fyrir beinin.
Hormónauppbótarmeðferð getur verið lykilatriðið til að uppræta grunnorsök verkjanna og vernda beinin. Estrogen og Testósterón gegna þar lykilhlutverki. Þessi hormón hjálpa til við að viðhalda vöðvamassa, vernda beinþéttni og draga úr liðverkjum.
Gott er að huga að próteininntöku. Prótein er uppbyggingarefni vöðvana. Á þessu æviskeiði eykst próteinþörf hjá konum. Flestar ráðleggingar eru á bilinu 1,2 til 1,7 gr af próteinum á hvert kíló líkamsþyngdar.
Bólgueyðandi mataræði: Hrein fæða, omega 3 og fæða fulla af andoxunarefnum getur hjálpað til gegn auknum bólgum.
Beinþéttnimæling: Einföld og sársaukalaus rannsókn sem metur ástand beina. Konur 60 ára og eldri ættu að huga að því að fara í beinþéttnimælingu. Mælt er með mælingu fyrr ef kona hefur hlotið beinþynningarbrot.
Það er aldrei of seint að byrja!
Lerchbaum E. Vitamin D and menopause--a narrative review. Maturitas. 2014 Sep;79(1):3-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.06.003. Epub 2014 Jun 13. PMID: 24993517. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993517/)
Lu L, Tian L. Postmenopausal osteoporosis coexisting with sarcopenia: the role and mechanisms of estrogen. J Endocrinol. 2023 Sep 11;259(1):e230116. doi: 10.1530/JOE-23-0116. PMID: 37523234. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523234/)
Mei Z, Hu H, Zou Y, Li D. The role of vitamin D in menopausal women's health. Front Physiol. 2023 Jun 12;14:1211896. doi: 10.3389/fphys.2023.1211896. PMID: 37378077; PMCID: PMC10291614. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37378077/)
Pellegrino A, Tiidus PM, Vandenboom R. Mechanisms of Estrogen Influence on Skeletal Muscle: Mass, Regeneration, and Mitochondrial Function. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2853-2869. doi: 10.1007/s40279-022-01733-9. Epub 2022 Jul 30. PMID: 35907119. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35907119/)
Stacy Sims. (2022). Next Level. Rodale NY.
Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric. 2024 Oct;27(5):466-472. doi: 10.1080/13697137.2024.2380363. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39077777.
Comments