Miðjarðarhafsmataræði hefur mikið verið rannsakað og er talið gott fyrir alla og þá sérstaklega fyrir konur á breytingaskeiði. Mataræðið hefur bólguminnkandi áhrif á líkamann, inniheldur hreina óunna fæðu, er trefjaríkt og sykurlítið. Það eru fjölmargar rannsóknir sem sýna fram á minni líkur á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, þunglyndi, sykursýki týpu 2, offitu, elliglöpum og ákveðnum tegundum af krabbameini þegar Miðjarðarhafsmataræðis er neytt.
Miðjarðarhafsmataræðið er samansett af fjölbreyttum, hreinum, óunnum, trefjaríkum mat með mikla áherslu á fæðu úr plönturíkinu sem er bæði góð fyrir þarmaflóruna og blóðsykursstjórnun.
Góð blóðsykursstjórnun hefur jákvæð áhrif á almenna líðan og styður við hormónakerfið. Þegar miklar sveiflur verða á blóðsykrinum fer innkirtlakerfi líkamans af stað með viðvörunarbjöllur og reynir að koma á jafnvægi. Á sama tíma hefur innkirtlakerfið minni tíma í að koma jafnvægi á kvenhormónin okkar.
Við getum hjálpað líkamanum ótrúlega mikið með réttri næringu!
Áherslan í Miðjarðarhafsmataræðinu er:
Hágæða Ólífuolía ( notuð í eldamennsku og út á mat).
Ávextir.
Grænmeti.
Heilkorn (t.d hafrar, hýðishrísgrjón, bygg, kínóa, heilhveitipasta).
Hnetur og fræ.
Baunir og belgjurtir.
Kryddjurtir.
Hreinar mjólkurvörur, t.d AB mjólk, Kefir, grísk jógúrt, gerjaðir ostar.
Fiskur og sjávarfang.
Kjöt í hófi.
Egg.
Það er ýmislegt annað í lífsstíl þeirra sem neyta Miðjarðarhafsmataræðisins sem einnig mætti tileinka sér, eins og t.d afslöppuð samvera við matarborðið með ættingjum og vinum og dagleg hreyfing.
Þarmaflóran:
Þarmaflóran er samansafn af bakteríum og öðrum örverum sem umlykja meltingarveginn okkar frá munni niður í endaþarm. Þessar örverur eru háðar okkur og við háðar þeim. Þær verða fyrir áhrifum frá ytra umhverfi m.a. í gegnum fæðuna okkar.
Heilbrigð þarmaflóra er forsenda heilbrigðrar starfssemi meltingarfæranna ásamt því að hafa áhrif á taugakerfið/heilann (gut-brain axis), ónæmiskerfið (gut-immune axis), hormónakerfið (gut-hormone axis) og húðina (gut-skin axis).
Þrátt fyrir að hvert og eitt okkar sé með sína einstöku örveruflóru þá þjónar hún sama tilgangi hjá okkur öllum.
Rannsóknum á þarmaflórunni hefur fleygt fram frá árinu 2006.
Það er margt sem bendir til þess að í þörmunum fari fram ákveðin hormónastjórn. Þetta kerfi heitir "gut-hormone axis". Áhrifin eru talin ná yfir á hin ýmsu hormón og þar með talið á kvenhormónin okkar. Það eru sterkar vísbendingar um að fjölbreytt þarmaflóra geti haft jákvæð áhrif á estrógengildin okkar, ásamt því að hafa áhrif á önnur hormón sem stjórna matarlystinni okkar. Þessar frábæru örverur framleiða einnig boðefni sem við nýtum okkur, t.d Serotonin sem er oft kallað hamingjuhormónið, en um 90% af því er framleitt í þörmunum.
Við getum stuðlað að heilbrigðri þarmaflóru með góðri næringu og þar eru trefjar miklvægastar.
Trefjar koma úr plönturíkinu. Þær tilheyra flokki flókinna kolvetna sem fara ómelt í gegnum smágirnið, lenda í ristlinum þar sem þau fara beint í að næra örverurnar sem þar búa.
Þessar örverur hjálpa okkur að brjóta fæðuna niður og melta ásamt því að framleiða ákveðin vítamín og fitusýrur sem eru okkur nauðsynleg.
Örverurnar í meltingarveginum okkar eru misjafnar eins og þær eru margar. Þær hafa ekki allar sömu bragðlaukana. Rannsóknir hafa sýnt að ef við borðum 30 tegundir úr plönturíkinu á viku eru við að næra þær vel.
Gerjaðar matvörur eins og t.d AB mjólk, Kefir, súrkál og kimchi eru einnig talin hafa góð áhrif á þarmaflóruna okkar.
Þegar við horfum á diskinn okkar viljum við sjá regnbogann, alls konar liti. Það eru mikilvæg efni (polyphenols) í litríku grænmeti og ávöxtum sem hafa jákvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar. Polyphenols haga sér eins og andoxunarefni og geta haft verndandi áhrif gegn krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki. Ásamt því að finnast í litríku grænmeti og ávöxtum eru Polyphenols líka í kaffi, tei, rauðvíni og dökku súkkulaði.
Við getum sett okkur markmið að kaupa alltaf nýja tegund af grænmeti eða ávöxtum þegar við förum í búðina.
Aðrir þættir sem til dæmis eru taldir hafa jákvæð áhrif á þarmaflóruna okkar er hreyfing, útivera, að vera innan um dýr og streitustjórnun.
Miðjarðarhafsmataræðið hentar mjög vel þegar hugað er að þarmaflórunni.
Heimildir:
Megan Rossi. (2021). Eat more live well. Penguin live.
Uma Naidoo. (2020). The food mood connection. Short books.
Will Bulsiewicz. (2020). Fiber fueled, the plant based gut health program, for losing weight, restoring your health and optimizing your microbiome. Avery
Tim Spector. (2022). Food for life. Penguin books.