Þyngdarstjórnun á breytingaskeiði

Á breytingaskeiðinu upplifa margar konur þyngdaraukningu eða breytingu á því hvernig fituforðinn safnast fyrir á líkamanum. Konur geta upplifað þetta þrátt fyrir heilsusamlegt mataræði og reglulega hreyfingu. Eitthvað sem hefur “alltaf” virkað, virkar ekki lengur. Þetta veldur oft miklum áhyggjum og pirringi og getur haft áhrif á daglegt líf hjá konum. Líkamsímyndin verður neikvæð og konur missa sjálfstraust.

Staðreyndin er sú að það verður breyting á því hvernig líkaminn starfar á þessu tímabili. Þær breytingar sem verða á breytingaskeiðstímanum eru bæði tengdar því að konur eru að eldast og að kynhormónin okkar eru að dvína.

Aldurstengdu breytingarnar eru þær að vöðva- og beinmassinn okkar dvínar og í stað vöðvamassa eykst fituforðinn og þá sérstaklega í kringum mittið. Konur halda jafnvel sömu þyngd en finna að fötin passa verr. Þegar vöðvamassinn dvínar brennum við færri hitaeiningum í hvíld.

Rannsóknir sýna að dagleg hreyfing minnkar með aldrinum þó að við gerum okkur ekki endilega grein fyrir því. Allt þetta hefur áhrif og útkoman verður þyngdaraukning og aukin fitusöfnun.

Það að vöðvamassinn minnki og mittismálið aukist þrátt fyrir sömu þyngd er áhyggjuefni. Aukið mittismál gefur vísbendingar um að við séum í meiri hættu á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki týpu 2, háþrýstingi, blóðfituhækkun og hjarta og æðasjúkdómum.

Einkenni breytingaskeiðsins geta verið íþyngjandi fyrir margar konur og haft áhrif á hvort þær geti stundað heilbrigðan lífsstíl.

Dæmi um þætti sem hafa áhrif eru:

Hita og svitakóf
Svefntruflanir
Skapsveiflur
Andleg vanlíðan
Vöðva og liðverkir
Orkuleysi

Það er mikilvægt að huga að þessum þáttum og getur hormónauppbótarmeðferð hjálpað mikið til ásamt því að endurskoða daglegt líf og lífsstílinn í heild sinni.

Það eru margir þættir sem spila inn í þegar horft er til þyngdarstjórnunar. Góð næring og hreyfing er mjög mikilvæg en dugar ekki alltaf til.

Það að horfa á lífsstílinn í heild sinni getur gert gæfumuninn. Þættir eins og svefn, streita, blóðsykursstjórnun og þarmaflóran eru allt miklvægir hlekkir í stóra samhenginu.

Hormónauppbótarmeðferð er stór hluti af púsluspilinu en dugar ekki ein og sér. Hún er oft lykillinn að því að konur komi sér af stað í hreyfingu, hún getur bætt svefn og ýtt undir áhugann á því að næra sig vel.

Estrógen meðferð er ekki talin valda þyndaraukningu en hún getur haft áhrif á það hvernig fitan dreifist í líkamanum og mögulega minnkað kviðfituna. Það er betra að hafa fituna á rassi og lærum þegar horft er til framtíðarheilsu.

Við hjá Gynamedica leggjum áherslu á að konur skoði líf sitt heildrænt.

N- næring H- hreyfing S-svefn S-streita

Næring:

Þeir þættir sem við leggjum mikla áherslu á þegar kemur að næringu á breytingaskeiðinu er góð blóðsykursstjórnun og þarmaflóran.

Góð blóðsykursstjórnun hefur jákvæð áhrif á almenna líðan og styður við hormónakerfið. Þegar miklar sveiflur verða á blóðsykrinum fer innkirtlakerfi líkamans af stað með viðvörunarbjöllur og reynir að koma á jafnvægi en á sama tíma hefur það minni tíma í að koma jafnvægi á kvenhormónin okkar. Við viljum halda blóðsykrinum stöðugum yfir daginn og forðast sveiflur. Sveiflur í blóðsykri geta komið fram í þreytu, kvíða, skapsveiflum, pirringi, svima, gleymsku, þyngdaraukningu og óstjórnlegri löngun í einföld kolvetni (sykur, hvítt hveiti).

Við komum jafnvægi á blóðsykurinn með því að velja hágæða prótein, fitu og flókin kolvetni.

Prótein er aðal byggingarefni líkamans og gegnir stóru hlutverki þegar kemur að því að byggja upp vöðvamassa. Dæmi um hágæða prótein: Egg, kjöt, fiskur, tofu, tempeh, soyabaunir, edamame baunir, kínóa, hreinar mjólkurvörur, bókhveiti, amaranth, næringarger, hemp fræ og chia fræ.

Það að byrja daginn á próteinríkum morgunmat stuðlar að jafnari blóðsykri og getur haft mikil áhrif á hvaða matur verður fyrir valinu það sem eftir er dagsins.

Dæmi um holla fitu er fita sem inniheldur ómettaðar fitusýrur og eru taldar hafa bólguminnkandi áhrif í líkamanum. Dæmi um það er t.d. avokado, feitur fiskur, ólifuolía, hnetur og fræ. Þessar tegundir af fitu gefa góða seddutilfinningu og minnka blóðsykurssveiflur.

Flókin kolvetni koma úr plönturíkinu og eru okkur lífsnauðsynleg. Þau innihalda mikið af trefjum sem næra þarmaflóruna okkar. Dæmi um flókin kolvetni: grænmeti, ávextir, belgjurtir, kornvörnur, hnetur og fræ. Heilinn okkar nýtir um 20% af allri næringunni okkar og eru kolvetni þar í uppáhaldi. Veljum hrein óunnin kolvetni úr plönturíkinu. Trefjarnar úr þessum fæðutegundum gefa góða seddutilfinningu og að auki innihalda þær einnig mikið af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og plöntuefnum ( phytonutrients ). Þegar við borðum fjölbreytt úrval úr plönturíkinu erum við að næra þarmaflóruna okkar sem spilar stórt hlutverk í ónæmiskerfinu okkar, hormónakerfinu, taugakerfinu, húðinni ásamt því að bæta skapið. Mikilvægt er að næra réttu bakteríurnar í þarmaflórunni, það gerum við með því að borða trefjar. Þegar réttu bakteríurnar eru vel nærðar eru meiri líkur á þvi að við sækjumst í hollari mat. Gott er að stefna að því að ná 30 plöntutegundum á viku og borða regnbogann.

Ef við erum ekki vön að borða trefjaríkan mat er mikilvægt að byrja rólega og drekka ríkuleg af vatni með.

Dæmi um einföld kolvetni sem ýta undir sveiflur á blóðsykri: Hvítt hveiti, pasta, kökur, morgunkorn, sætindi,ávaxtasafar.

Hreyfing spilar stórt hlutverk þegar kemur að því að viðhalda þyngd og minnka sveiflur á blóðsykri. Mikilvægt er að hver og ein kona finni hreyfingu sem henni finnst skemmtileg, þá eru meiri líkur á að hún sé endurtekin reglulega. Eins og áður hefur verið nefnt minnkar vöðva- og beinmassinn okkar jafnt og þétt með aldrinum. Þess vegna eru styrktaræfingar mjög mikilvægar til þess að vinna á móti þessari rýrnun. Þegar við aukum vöðvamassann brennum við fleiri hitaeiningum í hvíld ásamt því að við erum að styrkja beinþéttnina og minnka í leiðinni líkurnar á beinþynningu.

Svefn er mjög mikilvægur þegar kemur að þyngdarstjórnun. Ráðlagt er að ná 7-9 tímum á nóttu. Ef við erum illa sofin eru meiri líkur á að við verðum orkulaus yfir daginn og sækjumst í eitthvað sætt. Svefnvandi er mjög algengur á breytingaskeiðinu. Svefnvana líkami framleiðir meira af hormóni sem heitir Ghrelin. Það eykur svengdartilfinningu og á sama tíma framleiðir líkaminn minna af hormóni sem heitir Leptín, en það eykur mettunartilfinningu. Þegar við sofum kemst jafnvægi á þessi hormón. Þess vegna eru auknar líkur á því að við sækjum í sykur og feitan mat eftir svefnlausa nótt. Svefnleysi veldur streituástandi í líkamanum sem túlkar það sem hættuástand og rígheldur í líkamsfituna. Hormónauppbótarmeðferð getur hjálpað til með svefninn. Einnig er mikilvægt að huga að góðum svefnvenjum.

Áfengi hefur áhrif á gæði svefns, getur aukið hita og svitakóf og hjartsláttartruflanir.

Streita:

Oft er tíminn í kringum breytingaskeiðsaldurinn kallaður samlokutímabilið þar sem konur eru klemmdar inni í ýmsum hlutverkum og hafa lítinn tíma til að sinna sjálfum sér. Konur eru oft með mikla ábyrgð á herðunum eins og t.d að hugsa um aldraða foreldra, krefjandi unglinga heima, vinnuna og fleira.

Mikilvægt er að hlusta á líkamann. Konur eiga það til að keyra sig áfram þó að líkaminn sé að reyna að segja þeim að slaka á. Margar konur finna að orkan dettur niður seinnipartinn og er þá líklegt að gripið sé í fljótlega næringu til þess að fá skyndiáhrif. Mögulega væri hægt að velja hollari næringu og leyfa sér jafnvel að slaka á í smá stund.

Á breytingaskeiðinu og eftir tíðahvörf taka nýrnahetturnar við af eggjastokkunum að hluta til við að framleiða kvenhormón. Í streituástandi ákveða nýrnahetturnar að framleiða cortisól og adrenalín fram yfir prógesterón og estrógen. Þegar við upplifum streitu heldur líkaminn að hann sé að verða fyrir árás. Langtíma streituástand hefur þau áhrif að líkurnar á ýmsum kvillum aukast, t.d þyndaraukning, kvíði, þunglyndi, meltingartruflanir, höfuðverkur, svefntruflanir, hækkaður blóðþrýstingi og fleira. Þetta er alls ekki óska staða fyrir konur á breytingaskeiði og þess vegna er mikilvægt að halda streitunni í skefjum eins og hægt er.

Sykur og matur úr einföldum kolvetnum getur aukið á streituviðbrögð líkamans.

Stefnum að því að bæta inn heilsusamlegum mat í stað þess að einblína á það sem við ætlum að taka út.

Það er ekki hægt að vera 100% þegar horft er til lífsstílsþátta en mögulega getum við stefnt að 80% og gefið okkur 20% frelsi.