top of page

Beinheilsa


Beinin okkar eru lifandi vefur sem eru samsett af frumum og æðum sem styðja við þau í vexti og viðhaldi. Styrkur beina ræðst af magni beinvefs og kallast beinþéttni.


Estrógen gegnir mikilvægu hlutverki fyrir beinheilsu kvenna með því að hægja á niðurbroti beina. Minnkandi estrógenframleiðsla á breytingaskeiðinu og eftir tíðahvörf er stór þáttur í því að beinþynning er mun algengari hjá konum en körlum. Estrógen gegnir lykilhlutverki í uppbyggingu og viðhaldi beina með því að stuðla að framleiðslu á beinmyndandi frumum (osteoblast). Þegar estrógen lækkar eftir tíðahvörf fækkar þessum beinmyndandi frumum og þess vegna á líkaminn erfiðara með að viðhalda beinmassa.

Þá verður niðurbrotið í beinunum hraðara en uppbyggingin og við það veikjast beinin, verða minna sveigjanleg og þ.a.l í meiri hættu á því að brotna.

Þetta er þó mjög einstaklingsbundið og margir þættir sem spila inn í.


Konur missa um einn fimmta af sínum beinmassa á fyrstu 7 árunum eftir tíðahvörf.


Beinþynning (e. osteoporosis) er sjúkdómur sem á sér stað þegar beinmassinn minnkar og líkaminn hefur ekki í við að endurnýja hann út af ýmsum ástæðum, við það veikjast beinin. Sjúkdómurinn getur þróast rólega á nokkrum árum og greinist oft ekki fyrr en einstaklingur brýtur bein. Hjá einstaklingum með beinþynningur getur jafnvel væg bylta leitt til beinbrota.

Beinþynning getur verið einkennalaus og er því oft talað um sjúkdóminn sem þögulan sjúkdóm



Brot af völdum beinþynningar geta haft afdrifaríkar afleiðingar í för með sér og leitt til skertrar hreyfigetu og almennrar skerðingar á lífsgæðum.


Á heimsvísu er gert ráð fyrir að í kringum 50 ára aldur mun ein af hverjum þremur konum lenda í mjaðmabroti, en hjá körlum er tíðnin einn af hverjum fimm. Um 50% af þeim sem brotna einu sinni eiga í hættu á að brotna aftur og líkurnar aukast við hvert brot sem bætist við.

Beinþynningu er hægt að greina með sértækri röntgenrannsókn þar sem þéttni beinsins er mæld.



Eftirfarandi þættir geta aukið líkur á beinþynningu:

  • Erfðir - Um 70% beinþéttninnar stýrist af erfðum

  • Aldur - Beinþéttni minnkar með aldrinum

  • Breytingaskeið kvenna

  • Skortur á kalki og D-vítamíni

  • Óhófleg áfengisneysla (fleiri en 14 einingar á viku)

  • Reykingar

  • Hreyfingarleysi

  • Að vera undir kjörþyngd

  • Lyf - sykursterar (prednisolon), skjaldkirtilslyf og flogaveikilyf


Þar sem konur lifa lengur en karlar er beinþynning sjúkdómur sem herjar frekar á konur en karla.


Góð næring og hreyfing eru lykilþættir þegar kemur að heilbrigði. Þessi þættir skipta miklu máli þegar við hugsum um beinheilsuna okkar. Góð næring sér beinunum okkar fyrir þeim vítamínum, kalki og gæðapróteinum sem líkaminn krefst til að viðhalda góðum styrk beina og vöðva. Erfðir skipta einnig máli þegar kemur að stærð og þéttni beina.



Lykillinn að heilbrigðum beinum er D-vítamín, kalk og hreyfing


Kalk gefur beinunum styrk til að takast á við dagleg verkefni. Matur sem er ríkur af kalki eru hreinar mjólkurvörur eins og mjólk, jógúrt, kefir og ostur, brokkolí, kál, möndlur, sesamfræ, fiskbein úr t.d sardínum, þurrkaðir ávextir, baunir og tofu. Sumar matvörur eins og t.d. drykkir og morgunkorn eru sérstaklega kalkbættar.

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir frásog á kalki. Við fáum D-vítamín með þremur leiðum, þ.e. úr sólinni, úr mat eins og feitum fiski, eggjarauðum og úr bætiefnum. Fyrir lang flesta íslendinga er ráðlagt að taka 2000 AE af D-vítamíni sem bætiefni allan ársins hring.


Það er aldrei of seint að byrja!



Hreyfing og styrktarþjálfun hafa mikil áhrif á beinin og vöðvana okkar. Það er mikilvægt að styrkja vöðva og bein til þess að minnka líkurnar á beinþynningu og þ.a.l beinbrotum. Þegar stundaðar eru styrktaræfingar stækka vöðvarnir utan á beinunum okkar og við það endurnýjast beinmassinn okkar. Til þess að styrkja vöðvana þarf að nota mótstöðu, t.d eigin líkamsþyngd, lóð og teygjur. Með tímanum þegar líkaminn styrkist er hægt að auka mótstöðuna.


Rannsóknir hafa sýnt að mótstöðuæfingar tvisvar til þrisvar í viku er öflugasta hreyfingin til þess að styrkja vöðva og bein.


Besta tegundin af hreyfingu fyrir beinin eru styrktaræfingar, og plyometrics æfingar (höggæfingar).


Dæmi um Plyometrics æfingar eru: sipp, skokk,hopp og sprellikarlar.

Royal Osteoporosis samtökin í Bretlandi ráðlegggja um 50 höggæfingar flesta daga vikunnar. Ef líkaminn þinn þolir ekki höggæfingar þá geta 20 mínútna göngutúrar komið í staðinn. Fyrir þá sem eiga almennt erfitt með hreyfingu er mikilvægt að forðast það að sitja lengi í einu og venja sig á að standa reglulega upp.


Hægt er að nota Estrógen meðferð til að fyrirbyggja frekara niðurbrot beina eftir tíðahvörf. Einnig eru til mismunandi lyf til að meðhöndla beinþynningu sem gefin eru ýmist í töfluformi eða sem stungulyf.



Heimildir:






Stacy Sims. (2022). Next Level. Rodale NY.





763 views0 comments

Comments


bottom of page