Svefnvandi er oft fyrsta vísbendingin um að breytingaskeiðið sé að byrja. Konur lýsa því á mismunandi hátt, þær eiga erfitt með að sofna, þær sofna en vakna ört og jafnvel hrökkva upp með hjartslætti og kvíða. Sumar konur vakna mjög snemma og geta ekki sofnað aftur.
Það sem truflar svefninn helst á breytingaskeiði er:
Hita- og svitakóf
Tíð þvaglát
Liðverkir
Hjartsláttartruflanir
Kvíði
Konur átta sig ekki endilega á því að um hormónaójafnvægi sé að ræða og kenna gjarnan streitu um þar sem oft er mikið um að vera bæði í einkalífi og starfi á þessum tíma í lífinu.
Hormónið Estrógen hefur mikilvæg áhrif á heilann, þ.á m. á gæði og lengd svefnsins.
Hormónið Prógesterón getur bætt svefninn með því að auka framleiðslu á GABA (gamma aminobutyric acid), sem er taugaboðefni í miðtaugakerfinu og hjálpar okkur að slaka á og sofna.
Þegar konur fara á hormónauppbótarmeðferð þá finna þær að það hjálpar fjótt sérstaklega með hita og svitakóf sem trufla svefn.
Mikilvægt er að huga einnig að góðum svefnvenjum meðfram hormónameðferðinni.
Þættir sem hafa áhrif á svefn og eru í okkar höndum eru:
Rútína, lífsklukkan okkar elskar rútínu. Best er að reyna að vakna á sama tíma og fara að sofa á sama tíma alla daga vikunnar.
Hitastig og myrkur í svefnherbergi. Mælt er með því að hafa hitastigið um 18 gráður í herberginu sem sofið er í.
Dagsbirta. Það eru margar rannsóknir sem sýna fram á það að ef við horfum í dagsbirtu eða dagljós í 10-30 mínútur innan við klukkustund frá því við vöknum, hjálpar það með svefninn næstu nótt. Þetta snýr að Melantoninframleiðslu.
Svefnþrýsingur, er það sem gerir okkur þreytt á kvöldin. Við byggjum upp svefnþrýsting frá því að við vöknum á morgnana þangað til að við förum að sofa á kvöldin. Best er að reyna að hafa vökutímann sem lengstan frá því að við vöknum þangað til við förum í nætursvefninn. Þættir sem hafa jákæð áhrif hér eru hreyfing, útivera og samskipti við fólk.
Áfengi. Á breytingaskeiðinu þola konur áfengi oft verr. Áfengi getur hjálpað okkur að slaka á og sofna en gerir svefngæðin okkar verri. Til þess að áfengi hafi sem minnst áhrif á svefn er gott að halda sig frá því í a.m.k 4 tíma fyrir svefn.
Koffín getur haft mikil áhrif á svefninn sérstaklega ef það er drukkið eftir kl 12 á daginn.
Háttatíma rútína getur hjálpað, svipað og við gerum fyrir börnin okkar t.d. bað, lesa bók o.s.frv. Það er mjög hjálplegt til þess að heilinn okkar viti hvað er framundan.
Halda sig frá skjánotkun, a.m.k klst fyrir svefn.
Góð blóðsykursstjórnun, einföld kolvetni og sykur rétt fyrir svefn geta haft neikvæð áhrif á svefninn okkar.
Aðrir meðferðarmöguleikar við svefnvanda ef hormón og góðar svefnvenjur duga ekki:
Hugræn atferlismeðferð við svefnleysi
Bætiefni, eins og t.d Magnesíum og Melantónin
Hugleiðsla eða slökunaræfingar fyrir svefninn.
Heimildir: