Prótein á breytingaskeiði- GynaMEDICA x Lifetrack
Þegar rætt er um prótein dettur mörgum fyrst í hug líkamsrækt og vöðvauppbygging. En prótein gegnir mun stærra hlutverki í líkamanum og á miðjum aldri verður sérstaklega mikilvægt að huga að nægri próteinneyslu.
Á breytingaskeiðinu eiga sér stað breytingar á líkamssamsetningu samhliða hækkandi aldri og hormónabreytingum. Vöðvamassi getur farið minnkandi á sama tíma og tilhneiging til aukinnar fitusöfnunar verður meiri, sérstaklega á kviðsvæði. Þess vegna snýst góð næring á breytingaskeiði ekki eingöngu um líkamsþyngd. Mikilvægt markmið er að varðveita vöðvamassa og styrk, og þar vinna prótein og styrktarþjálfun saman.
Vöðvar eru mikilvægir fyrir heilsuna
Vöðvar styðja við hreyfigetu, jafnvægi og líkamlega færni og gegna mikilvægu hlutverki í efnaskiptaheilsu. Það er því gagnlegt að hugsa um vöðvamassa sem mikilvægan heilsufarslegan „forða“ til framtíðar.
Styrktarþjálfun er eitt mikilvægasta verkfærið sem við höfum til að varðveita og byggja upp vöðvamassa. Til þess að líkaminn geti brugðist við þjálfuninni þarf hann jafnframt nægilegt prótein.
Prótein og styrktarþjálfun vinna saman
Styrktarþjálfun veitir vöðvunum áreiti til að viðhalda sér og byggjast upp, en prótein sér líkamanum fyrir amínósýrunum sem þarf til viðhalds og uppbyggingar vöðvavefs. Áhrifarík leið til að varðveita vöðvamassa er því að sameina reglulega styrktarþjálfun og næga próteinneyslu.
Með hækkandi aldri getur svörun vöðva við próteini og þjálfun breyst og því verður enn mikilvægara að huga að nægri próteinneyslu.
Hvað þurfum við mikið prótein?
Almennt viðmið fyrir fullorðna er um 0,8 g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Próteinþörfin er þó einstaklingsbundin og getur verið meiri, meðal annars eftir aldri, hreyfingu og markmiðum.
Hjá konum á miðjum aldri sem stunda reglulega hreyfingu og styrktarþjálfun getur því verið ástæða til að huga að meiri próteinneyslu. Í rannsóknum og ráðleggingum fyrir virka einstaklinga sjást gjarnan viðmið á bilinu 1,0–1,6 g/kg á dag, en það er ekki eitt ákveðið magn sem hentar öllum.
Fyrir konu sem vegur 70 kg gæti það til dæmis samsvarað um 70–112 g af próteini á dag, allt eftir þörfum og virkni.
Einnig getur verið gagnlegt að dreifa próteininu yfir daginn og hafa próteingjafa með hverri aðalmáltíð, frekar en að stærstur hluti þess komi í einni máltíð. Skyr, grísk jógúrt, egg, kotasæla, fiskur, kjöt og baunir eru dæmi um góða próteingjafa.
Prótein hjálpar líka til við seddu
Prótein skiptir ekki eingöngu máli fyrir vöðvana heldur getur það einnig hjálpað okkur að vera södd lengur. Próteinrík máltíð getur aukið seddu og þannig auðveldað stjórnun á orkuinntöku.
Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt þegar unnið er að þyngdarstjórnun. Þá skiptir ekki aðeins máli að léttast heldur einnig að varðveita eins mikið af vöðvamassa og mögulegt er. Næg próteinneysla getur því bæði stutt við vöðvamassann og stuðlað að betri seddu.
Að telja Macros
Að telja macros getur verið gagnlegt verkfæri til að átta sig á því hvort próteineyslan sé næg. Með því að skrá mataræðið fáum við yfirsýn yfir hversu mikið prótein, kolvetni og fitu við borðum og sjáum hvort við náum próteinmarkmiðinu okkar og hvernig próteinið dreifist yfir daginn.
Oft kemur í ljós að próteinneyslan er minni en við héldum, sérstaklega fyrri hluta dagsins. Með betri yfirsýn verður auðveldara að gera markvissar breytingar.
Að telja macros getur þannig hjálpað okkur að tryggja næga orku og góða samsetningu mataræðisins, hvort sem markmiðið er að byggja upp, varðveita vöðvamassa eða vinna að þyngdarstjórnun.
Markmiðið er ekki eingöngu að fylgjast með hversu mikið við borðum, heldur einnig að tryggja að við fáum nóg af því sem líkaminn þarf.
Hugsum um vöðvana til framtíðar
Breytingaskeiðið er góður tími til að færa fókusinn frá líkamsþyngd einni og sér yfir í styrk, líkamssamsetningu og heilsu til framtíðar.
Með styrktarþjálfun, nægri próteinneyslu og góðri yfirsýn yfir mataræðið getum við stutt við vöðvamassann og lagt grunn að góðri heilsu á komandi árum.
Lyftum þungu. Borðum nægt prótein og hugsum um vöðvana sem fjárfestingu í heilsu okkar til framtíðar.
Heimildir
Comments