Þarmaflóran á breytingaskeiði-GynaMEDICA x Lifetrack
Á breytingaskeiði finna sumar konur fyrir breytingum á meltingu og matarlyst. Rannsóknir benda til tengsla milli hormónabreytinga og þarmaflórunnar, en enn er verið að rannsaka hvað þau tengsl þýða fyrir heilsu og einkenni kvenna.
Þarmaflóran er samfélag örvera, meðal annars baktería, sem lifir í meltingarveginum. Þegar ákveðnar þarmaörverur brjóta niður trefjar myndast stuttkeðjufitusýrur (short-chain fatty acids). Fitusýrurnar veita frumum ristilsins orku og taka þátt í að viðhalda heilbrigðri þarmaslímhúð og stjórna til dæmis ónæmis- og bólguviðbrögðum. Ávinningurinn af því að næra þarmaflóruna getur því náð út fyrir meltinguna sjálfa.
Þarmaflóran hjálpar einnig til við að vernda okkur gegn skaðlegum örverum og tekur þátt í niðurbroti og umbreytingu hormóna. Hún á jafnframt í samskiptum við heilann og er verið að rannsaka tengsl hennar við matarlyst og andlega líðan.
Kvenhormónið estrógen hefur áhrif víða um líkamann. Frumur meðal annars í heila, beinum, æðum og meltingarvegi hafa estrógenviðtaka. Því geta breytingar á estrógenmagni á breytingaskeiði haft áhrif á fleira en tíðahringinn.
Hvað er estrobolome?
Estrobolome er heiti yfir þann hluta starfsemi þarmaflórunnar sem tekur þátt í efnaskiptum estrógena. Lifrin vinnur úr estrógenum og hluti þeirra berst í þarmana. Þar geta ákveðnar þarmabakteríur breytt þeim þannig að hluti geti frásogast aftur inn í líkamann.
Ein leið til að næra þarmaflóruna og styðja við starfsemi hennar er að borða fjölbreyttan, trefjaríkan mat. Þannig hlúum við að þarmaflórunni í heild, sem estrobolome er hluti af. Enn er þó verið að rannsaka hvernig mataræði hefur áhrif á þessa starfsemi og hvort það geti dregið úr breytingaskeiðseinkennum.
Trefjar styðja meltingu og geta aukið seddu
Trefjar eru meðal annars í heilkornum, baunum, linsum, grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum og fræjum. Auk þess að næra þarmaörverur styðja þær eðlilega þarmastarfsemi. Trefjaríkar máltíðir geta hjálpað okkur að vera saddar lengur, en hvernig þarmaflóran sjálf hefur áhrif á hungur og seddu er enn til rannsóknar.
Samkvæmt Norrænum næringarráðleggingum ættu fullorðnar konur að fá að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag. Ef þú telur macros er sniðugt að fylgjast líka með trefjunum. Þannig sérðu hvort þú nærð viðmiðinu og hvaða matvæli leggja mest til trefjaneyslunnar.
Fjölbreytni skiptir líka máli
ZOE hefur vakið athygli á hugmyndinni um 30 ólíkar plöntutegundir á viku sem hvatningu til að auka fjölbreytni. Þar geta grænmeti, ávextir, ber, baunir, heilkorn, hnetur, fræ og krydd öll talið með. Talan er ekki opinbert næringarviðmið, heldur einföld leið til að minna sig á að prófa fleiri tegundir úr plönturíkinu.
Gerjaðar og sýrðar matvörur eins og kefír, jógúrt með lifandi gerlum, kimchi og gerjað súrkál geta einnig stutt við fjölbreytni þarmaflórunnar. Þær koma þó ekki í stað trefjaríks matar. Ef þú ert óvön trefjaríkum eða gerjuðum mat er gott að byrja smátt og auka magnið eftir því sem meltingin þolir.
Góður grunnur er einfaldur: Fáðu nægar trefjar á hverjum degi, borðaðu fjölbreyttan og litríkan mat úr jurtaríkinu og veldu máltíðir sem veita þér góða seddu.
Heimildir:
Megan Rossi. (2021). Eat more live well. Penguin live.
Will Bulsiewicz. (2020). Fiber fueled, the plant based gut health program, for losing weight,
restoring your health and optimizing your microbiome. Avery
Tim Spector. (2022). Food for life. Penguin books.
Comments